학원 숙제까지 마치고 나면 아이가 잠드는 시각이 밤 11시를 넘기는 날이 많습니다. 「키 크려면 밤 10시 전에 재워야 한다」는 말을 들으면, 늦게 자는 것만으로 키가 덜 크는 건 아닌지 걱정되실 수 있습니다.
밤 10시 전에 자야 키가 크나요?
꼭 밤 10시 전에 재워야 키가 큰다는 의학적 근거는 없습니다. 아이 키 성장을 위해서는 그보다 나이에 맞는 시간만큼 재우고, 깨지 않고 푹 자도록 챙겨 주는 것이 중요합니다.
성장호르몬은 잠이 든 뒤 처음 찾아오는 깊은 잠 무렵에 가장 많이 나오고, 얼마나 오래 잤느냐보다 얼마나 푹 잤느냐와 더 관계가 있다는 연구가 있거든요. 그래서 시계를 보며 서둘러 눕히기보다, 방을 어둡고 조용하게 해서 한번 든 잠이 끊기지 않게 해 주는 쪽이 더 도움이 됩니다.
우리 아이는 하루에 몇 시간 자야 하나요?
연령별 권장 수면시간은 초등학생을 포함한 6~13세가 하루 9~11시간, 14~17세 청소년이 8~10시간입니다. 이보다 2시간 이상 적거나 많으면 알맞은 잠으로 보지 않습니다.
예를 들어 초등학생이 밤 11시 반에 자서 아침 7시에 일어나면 7시간 반을 자는 셈입니다. 권장 범위의 아래쪽인 9시간에도 1시간 반이 모자랍니다.
권장 범위 안에서도 필요한 잠은 아이마다 조금씩 다릅니다. 낮에 집중하기 힘들어하거나 짜증이 부쩍 늘었다면, 잠이 모자라지 않은지 먼저 살펴보세요.
우리 아이 잠이 모자란지 어떻게 계산하나요?
일주일 동안 잠든 시각과 일어난 시각을 적은 뒤, 평일 하루 평균 잠을 나이별 권장 시간과 비교해 보세요. 그 차이에 평일 5일을 곱하면 한 주 동안 쌓인 잠 부족, 곧 수면 부채가 나옵니다.
평일마다 1시간 반이 모자라면 한 주에 7시간 반이 쌓이게 됩니다. 하룻밤 잠에 가까운 양입니다.
주말 기록도 함께 보세요. 주말에 평일보다 훨씬 늦게까지 잔다면, 평일에 모자란 잠을 몰아서 채우고 있다는 신호일 수 있습니다.
기록표에는 잠들기까지 걸린 시간과 밤에 깬 횟수도 한 칸씩 적어 두세요. 그래야 얼마나 오래 잤는지와 함께 얼마나 이어서 잤는지도 보입니다.
학원 때문에 늦게 자는 아이, 어떤 순서로 당기면 되나요?
일어나는 시각부터 먼저 고정하고, 잠드는 시각은 며칠 간격으로 조금씩 당겨 주세요. 졸리지 않은데 일찍 눕히면 누워서 뒤척이는 시간만 길어져 오히려 잠들기 어려워지거든요.
- 일어나는 시각 고정 — 주말에도 평일과 크게 다르지 않은 시각에 깨웁니다.
- 잠드는 시각 조금씩 당기기 — 한 번에 한 시간을 당기기보다, 며칠에 15분쯤씩 앞당깁니다.
- 자기 전 화면 끄기 — 잠자리에 들기 전에는 휴대전화와 게임 화면을 끕니다. 늦은 저녁의 밝은 화면은 잠드는 시각을 더 늦춥니다.
- 야식과 카페인 줄이기 — 잠들기 전에는 배부르게 먹지 않고, 커피나 에너지 음료처럼 카페인이 든 음료는 저녁에 마시지 않게 합니다.
낮에 땀이 날 만큼 몸을 움직인 날은 밤에 잠들기가 한결 쉬워집니다. 다만 늦은 밤 운동은 오히려 잠을 방해하니, 운동은 낮 시간에 해 주세요.
한동안 이렇게 맞춰 봐도 잠드는 데 오래 걸리거나 밤에 자주 깬다면 저희에게 말씀해 주세요.
코골이나 낮 졸림이 심하면 무엇부터 확인하나요?
아래 중 하나라도 있으면, 잠자는 시간을 늘리기 전에 자는 동안 숨을 잘 쉬는지부터 검사로 확인해 보세요.
- 자주 크게 코를 골 때
- 자다가 숨을 잠깐 멈췄다가 헐떡이며 몰아쉬거나 깰 때
- 자면서 숨을 들이쉴 때 가슴이 움푹 들어갈 때
- 입을 벌리고 자거나, 아침에 입이 말라 있을 때
- 충분히 잤는데도 아침에 일어나기 힘들거나, 학교나 집에서 쉽게 졸 때
자는 동안 목 안의 숨길이 좁아지는 수면무호흡이 있으면, 일찍 재워도 깊은 잠을 이어 가기 어렵거든요. 오래 두면 성장이 더뎌지는 것과도 관련이 있습니다.
단순한 코골이인지 수면무호흡인지는 밤새 자는 모습을 기록하는 수면다원검사로 가립니다. 검사로 원인을 확인한 뒤에도 잠 습관과 생활 리듬은 저희가 이어서 함께 봐 드립니다.
한의원에서는 아이의 잠과 성장을 어떻게 보나요?
저희 성장 클리닉에서는 키 기록과 함께 잠, 식사, 잦은 감기처럼 성장에 걸림돌이 될 만한 것을 머리부터 발끝까지 살펴봅니다.
초등학생 나이의 아이가 1년에 키가 4cm도 자라지 않았다면, 잠을 바로잡는 것보다 성장 속도를 먼저 확인해야 합니다. 이때는 1년 동안 잰 키 기록을 꼭 함께 가져와 주세요.
오늘 밤 몇 시에 재울지 고민하기보다, 이번 주 잠든 시각과 일어난 시각부터 적어 보세요.
전주 혁신도시의 저희 본수호한의원에서는 그 기록을 함께 보며 아이에게 맞는 생활 리듬을 상담해 드립니다. 진료 범위는 진료안내에서 보실 수 있고, 문의는 063-222-7579로 해 주세요.
자주 묻는 질문
Q1. 6시간이나 7시간만 자도 괜찮나요?
초등학생이라면 둘 다 권장 범위의 아래쪽인 9시간에도 못 미치는 모자란 잠입니다. 14~17세 청소년도 6시간이면 권장보다 2시간이 모자라니, 평일 잠을 늘릴 방법부터 찾아보세요.
Q2. 새벽 1시에 자도 시간만 채우면 괜찮나요?
특정 시각에 꼭 자야 한다는 근거는 없어서, 나이에 맞는 잠을 채우는 것부터 챙기시면 됩니다. 다만 아침 등교 시각이 정해진 아이가 새벽 1시에 자면, 권장 시간만큼 자기가 어렵습니다.
Q3. 잠을 많이 잘수록 키가 더 크나요?
그렇지는 않습니다. 권장 범위 안에서 깨지 않고 깊게 자는 것이 목표입니다. 충분히 자는데도 늘 피곤해한다면 코골이 등 깊은 잠을 방해하는 것이 없는지 살펴보세요.
참고
이 글은 일반적인 건강정보이며, 개별 진단과 처방을 대신하지 않습니다.
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「저신장」 자주하는 질문(2026년 5월 11일 업데이트) — 성장을 위해 특정 시각에 잠자리에 들어야 한다는 의학적 근거가 없다는 점, 수면 중 성장호르몬 분비가 늘고 수면의 양보다 질과 더 관계가 있다는 점, 성장호르몬 결핍증에서 성장 속도가 1년에 4cm 미만이라는 점. 바로가기 (2026년 9월 25일 확인)
- 대한수면학회, 「수면생리와 적정수면시간」 — 연령별 권장 수면시간(학령기 6~13세 9~11시간, 청소년 14~17세 8~10시간), 권장보다 2시간 이상 적거나 많은 수면, 부적절한 수면의 단기 영향(집중력 저하·감정 조절 곤란), 밤 초반에 깊은 잠이 많은 수면 주기. 바로가기 (2026년 9월 25일 확인)
- 서상영 외(고려대학교 의과대학), 「특발성 저신장 아동의 야간 성장호르몬 분비와 수면양상」, 소아과 46권 4호, 2003 — 잠든 뒤 첫 깊은 잠(서파 수면)과 함께 나타나는 성장호르몬 최대 분비. 바로가기 (2026년 9월 25일 확인)
- 대한수면연구학회, 「어린이의 수면장애 — 우리 아이의 코골이」 — 폐쇄성 수면무호흡에 함께 나타나는 증상, 성장지연과의 관련, 단순 코골이와 수면무호흡을 수면다원검사로 구분. 바로가기 (2026년 9월 25일 확인)
- 대한수면연구학회, 「건강한 수면을 위한 십계명」 — 규칙적인 취침·기상 시각, 소음과 조명, 카페인과 잠자기 전 과식 피하기, 낮 운동은 돕고 늦은 밤 운동은 방해한다는 점, 잠이 오지 않을 때 오래 누워 있지 않기. 바로가기 (2026년 9월 25일 확인)
- 대한수면연구학회, 「일주기 리듬 수면 장애」 — 청소년에게 흔한 지연성 수면위상과 늦은 저녁 화면 빛이 잠을 더 늦추는 점. 바로가기 (2026년 9월 25일 확인)
- 고려대학교 의료원 웹진 KUMM 2025 봄호, 「또래보다 키 작은 우리 아이」 — 학동기 어린이가 1년에 4cm 미만으로 자라면 성장장애를 의심해 볼 수 있다는 기준. 바로가기 (2026년 9월 25일 확인)
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「청소년의 카페인 음료 섭취」(2026년 6월 2일 업데이트) — 밤에 마신 카페인의 수면 방해와 소아청소년기 수면장애가 성장에 미치는 영향. 바로가기 (2026년 9월 25일 확인)
- 본수호한의원 진료안내 — 성장 클리닉 진료 항목, 수면장애 진료, 대표전화. 바로가기 (2026년 9월 25일 확인)