저녁에 아이 방문을 열어 보면 태블릿을 무릎에 올려 두고 고개를 푹 숙인 채 영상을 보고 있습니다. 옆에서 보면 머리가 어깨보다 한참 앞으로 나와 있어, 이러다 아이 거북목으로 굳어지는 건 아닌지 마음이 쓰이는 장면입니다.
아이 거북목은 화면을 볼 때 고개를 앞으로 내미는 습관에서 비롯될 때가 많습니다. 그래서 화면 높이와 앉는 자리를 먼저 바꾸고, 그다음 쉬는 시간과 짧은 스트레칭을 붙이는 순서로 바로잡습니다.
화면을 오래 보는 아이, 목에는 어떤 부담이 생기나요?
고개를 숙일수록 목 뒤 근육이 머리 무게를 더 많이 버텨야 해서 목덜미와 어깻죽지가 뻐근해지기 쉽습니다. 아이들은 이것을 「어깨가 무거워」, 「머리가 아파」, 「눈이 뻑뻑해」처럼 말하기도 합니다.
머리는 몸통 위에 얹힌 무거운 공과 비슷하거든요. 곧게 세운 머리의 무게가 5kg쯤이라면, 15도가량 숙였을 때 목덜미가 감당하는 무게는 12kg 안팎까지 커집니다. 어른 척추 모형으로 계산한 값이라 아이 몸에 이 숫자를 그대로 옮길 수는 없습니다.
머리가 아프다는 말이 학기 중에 자주 나온다면 자세뿐 아니라 잠과 긴장, 끼니도 함께 봐야 합니다. 세 가지를 하나씩 어떻게 볼지는 학기 중 아이 두통을 살펴보는 법에서 따로 이야기했습니다.
집에서 옆모습으로 자세를 어떻게 살펴볼까요?
아이가 평소처럼 화면을 볼 때 옆에서 귓구멍과 어깨 가운데의 위치를 봅니다. 귓구멍이 어깨 가운데보다 앞으로 나와 있으면 고개가 앞으로 빠진 자세입니다.
「똑바로 앉아 봐」 하고 보면 아이가 의식해서 몸을 펴기 때문에, 영상에 빠져 있을 때 옆모습 사진을 한 장 찍어 두시는 것이 좋습니다. 화면 높이를 바꾸기 전과 바꾼 뒤에 한 장씩 남겨 두면 무엇이 달라졌는지 아이와 같이 보기 좋습니다.
사진에서는 턱이 앞으로 들리며 목을 내미는지, 등이 둥글게 말렸는지도 함께 봐 주세요. 이것은 집에서 하는 관찰이고 진단은 아닙니다. 찍어 둔 사진은 내원하실 때 들고 오셔서 같이 들여다봐도 됩니다.
화면 높이·책상·의자는 어떤 순서로 바꿀까요?
화면 높이를 가장 먼저 올리고, 그다음 의자에 앉는 깊이, 마지막으로 발 디딜 자리를 맞춥니다. 고개를 숙이게 만드는 가장 큰 이유가 눈보다 낮게 놓인 화면이기 때문입니다.
- 화면은 윗부분이 아이 눈높이쯤 오게 올립니다. 태블릿은 거치대에 세우거나 두꺼운 책을 받쳐 주시고, 스마트폰은 눈 쪽으로 높이 들어 보게 알려 주세요.
- 엉덩이를 의자 안쪽까지 밀어 넣어 앉고 등이 등받이에 닿게 합니다. 의자 앞쪽에 걸터앉으면 등이 말리면서 고개가 따라 나오거든요.
- 발바닥 전체가 바닥에 닿게 합니다. 의자가 높아 발이 뜨면 발 받침이나 단단한 상자를 놓아 주세요.
- 학교 책상은 높이를 바꾸기 어려우니, 교과서를 세워 두는 독서대를 쓰고 쉬는 시간마다 일어나 걷게 해 주세요.
아이는 한 해에도 키가 자랍니다. 학기가 바뀔 때마다 의자 높이와 화면 높이를 다시 맞춰 주세요.
아이가 따라 하기 쉬운 스트레칭과 쉬는 시간은 어떻게 챙길까요?
화면을 30~40분쯤 봤다면 잠깐 내려놓고 목을 천천히 돌리거나, 턱 당기기와 날개뼈 모으기를 하게 해 주세요. 운동이라기보다 굳어 있던 목을 깨우는 쉬는 시간으로 생각하시면 됩니다.
- 턱 당기기는 앞을 본 채 턱을 뒤로 살짝 밀어 넣고 20초쯤 그대로 있는 동작입니다.
- 날개뼈 모으기는 두 팔을 내린 채 가슴을 펴고, 등 뒤 날개뼈를 서로 붙이듯 모아 20초쯤 있는 동작입니다.
- 목 돌리기는 아프지 않은 데까지만 천천히 10번 정도 돌립니다.
목 근육은 가볍게 늘어나는 느낌이면 충분합니다. 팔다리를 늘릴 때처럼 힘껏 당기면 도리어 목 근육을 다칠 수 있습니다. 아이가 아프다고 하면 그 동작은 쉬게 하고, 몇 번째 동작이 아팠는지 메모해 두셨다가 진료 오실 때 알려 주세요.
쉬는 신호는 아이가 스스로 알아챌 수 있게 정해 두면 좋습니다. 타이머가 울리거나 영상 한 편이 끝나면 일어나기로 약속하고, 목을 주무르거나 고개를 자꾸 좌우로 꺾는 모습도 쉴 때가 됐다는 표시로 같이 봐 주세요.
목·어깨 뻐근함이 잦을 때 한의원에서는 무엇을 함께 보나요?
저희는 아이가 화면을 언제, 얼마나 보는지와 뻐근하다고 말하는 때를 먼저 여쭙니다. 그다음 목을 앞뒤와 옆으로 움직이는 범위, 어깨와 날개뼈 둘레 근육이 얼마나 뭉쳤는지를 진찰로 살펴봅니다.
진찰 중에 목이나 등의 모양에서 눈여겨볼 점이 있으면, 영상 검사로 이어 살펴볼지 판단하고 그 까닭을 보호자께 말씀드립니다.
침이나 추나(한의사가 손으로 굳은 관절과 근육을 풀고 자리를 잡아 주는 치료)는 아이 나이와 몸 상태, 아이가 얼마나 편안해하는지를 보고 진찰 뒤에 정합니다.
집에서 자세를 바꿔 본 뒤에도 목이 뻐근하다거나 머리가 아프다는 말이 이어지거나 잦아지면, 아이와 함께 한 번 들러 주세요. 지금 목과 어깨가 어떤지 아이와 마주 앉아 진찰로 차근히 살피겠습니다.
저희 본수호한의원은 척추·관절 클리닉에서 거북목과 일자목을, 성장 클리닉에서 아이 성장 상담을 보고 있습니다. 평일은 점심시간 없이 오전 9시부터 저녁 8시까지, 토요일은 오전 9시부터 오후 5시까지 진료하고 일요일과 설·추석 당일은 쉽니다. 예약은 063-222-7579로 하시면 됩니다.
자주 묻는 질문
Q1. 거북목이면 키가 덜 크나요?
고개가 앞으로 빠진 자세가 키를 줄인다고 단정할 수는 없습니다. 키는 잠, 끼니, 몸을 움직이는 양처럼 하루 생활 전체와 함께 살펴야 합니다. 성장이 걱정되시면 진찰 때 자세와 함께 키 이야기도 편하게 꺼내 주세요.
Q2. 하루 화면 시간은 어떻게 나누면 좋을까요?
숙제나 수업 화면과 노는 화면을 이어 붙이지 말고, 사이사이 바깥 놀이나 몸을 움직이는 시간을 끼워 하루를 나눠 주세요. 같은 자세로 오래 있지 않는 것이 목에는 큰 도움이 되거든요. 전체 사용 시간도 조금씩 줄여 가면 좋습니다.
Q3. 아이가 엎드려서 태블릿을 보는데 괜찮을까요?
엎드리면 팔꿈치로 상체를 받친 채 고개를 젖히게 되어 목 뒤와 어깨에 힘이 오래 들어가기 쉽습니다. 잠깐은 괜찮지만, 오래 볼 때는 앉아서 화면을 거치대에 세워 보도록 자리를 바꿔 주세요.
참고
이 글은 일반적인 건강정보이며, 개별 진단과 처방을 대신하지 않습니다.
- 질병관리청 국가건강정보포털, 「일자목(거북목)증후군」, 고개 숙인 자세가 이어져 목과 어깨가 아픈 상태라는 정의, 목과 어깻죽지 통증과 두통·눈의 뻑뻑함 같은 증상, 바른 자세에서 머리 무게 5kg 정도와 15도 숙일 때 12kg이라는 하중 설명, 귓구멍에서 내린 선이 어깨 중심선보다 앞에 놓이는 자가 관찰, 턱 당기기와 날개뼈 모으기 20~30초 유지, 30~40분마다 목을 가볍게 10회 정도 돌리고 가볍게 늘이는 스트레칭, 사용 시간을 줄이고 한 자세로 오래 쓰지 않으며 거치대로 눈높이에 맞추는 예방 원칙, 2026년 10월 27일 확인. 원문
- 질병관리청 국가건강정보포털 이달의 건강정보, 「뻐근한 목, 거북목 시작인가요?」, 스마트폰은 높이 들고 모니터 높이를 높이는 자세 관리, 2026년 10월 27일 확인. 원문
- 고용노동부, 「영상표시단말기(VDT) 취급근로자 작업관리지침」, 화면 윗부분과 눈높이를 맞추고 의자에 깊숙이 앉아 등받이에 등을 대며 발바닥이 바닥에 닿지 않으면 발 받침을 두는 작업 자세, 어른 작업자 기준을 아이 책상에 맞춰 풀어 씀, 2026년 10월 27일 확인. 원문
- Hansraj KK, 「Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head」, Surgical Technology International 25권(2014), 고개를 앞으로 기울이는 각도에 따라 목에 실리는 무게가 어른 척추 모형으로 계산한 값이라는 부분, 2026년 10월 27일 확인. 원문
- 본수호한의원, 「진료안내」와 「오시는길」, 척추·관절 클리닉의 거북목·일자목 진료와 성장 클리닉, 진료시간과 대표전화, 2026년 10월 27일 확인. 진료안내, 오시는길